僵直性脊椎炎重訓全攻略：安全訓練方法與實用指南

你是不是也曾經擔心，僵直性脊椎炎確診後，這輩子是不是就跟重訓無緣了？我記得我第一次被醫生告知有AS時，整個人都懵了，那時我超愛健身，但聽到「發炎」、「脊椎僵硬」這些詞，腦中立刻浮現一堆限制。但經過幾年摸索，我發現僵直性脊椎炎重訓不但可行，還能改善症狀，關鍵在於方法。這篇文章就是我個人的經驗整理，希望能幫你少走彎路。

很多人一聽到重訓就想到大重量、激烈動作，但對AS患者來說，那簡直是自找麻煩。我以前也犯過錯，硬舉時沒注意姿勢，結果隔天背部痛到不行，差點想放棄。後來我慢慢調整，才找到平衡點。僵直性脊椎炎重訓不是要你變成肌肉猛男，而是透過適當訓練，維持關節活動度，減輕疼痛。下面我會分享具體做法，包括熱身、動作選擇、還有常見陷阱。

僵直性脊椎炎是什麼？為什麼重訓需要特別注意？

僵直性脊椎炎是一種自體免疫疾病，主要影響脊柱和骶髂關節，導致慢性發炎和僵硬。簡單說，你的免疫系統誤攻擊自己的關節，久了可能讓脊椎融合變形。這為什麼跟重訓有關？因為重訓涉及負重，如果動作不對，可能加劇發炎或造成傷害。但反過來說，適當的僵直性脊椎炎重訓能強化周邊肌肉，分擔脊椎壓力，反而有助緩解症狀。

我遇過不少病友，一開始都怕運動，寧可躺著不動，結果僵硬更嚴重。醫生常說「要動不要靜」，但動得太猛也不行。比如深蹲，如果髖關節已經受限，硬做可能拉傷。所以僵直性脊椎炎重訓的關鍵是「個人化」，沒有一體適用的計劃。

AS患者的重訓優勢與風險

好處方面，重訓能提升核心肌群力量，保護脊椎；壞處是，如果忽略發炎期，可能惡化病情。我以前在發作期還硬練，結果痛到需要休息一週。所以一定要聽身體的聲音。

僵直性脊椎炎患者可以進行重訓嗎？答案是肯定的，但有條件

絕對可以！但前提是必須在醫生或物理治療師指導下進行。很多研究顯示，適度重訓對AS患者有益，能減緩疾病進程。我個人的經驗是，每週2-3次訓練，讓我的背部僵硬感明顯減少。不過，僵直性脊椎炎重訓不是隨便練練，你得避開高衝擊動作，比如跳躍或快速扭轉。

有些人問，那重量要多大？我建議從徒手或輕阻力開始，比如彈力帶。我以前太貪心，一上來就用槓鈴，結果適得其反。現在我多用機械式器材，比較穩定。

安全的重訓原則：熱身、動作選擇、與恢復

熱身超級重要，我每次訓練前至少花10分鐘做動態伸展，比如貓牛式或輕度有氧。這能增加關節液分泌，減少受傷風險。動作方面，僵直性脊椎炎重訓要優先選擇低衝擊的，例如臥推或腿推舉，避免像硬舉這種對下背壓力大的動作。

恢復也不能馬虎，我曾經連續訓練沒休息，導致疲勞累積，反而引發發作。現在我強制自己練一天休一天，並搭配熱敷。

適合的訓練動作清單

下面表格列出我個人覺得安全的動作，但每個人的狀況不同，最好先試試看。

這些動作我用了好幾年，效果不錯，但如果你做某個動作會痛，就立刻停下來。

絕對要避免的危險動作

有些動作看起來帥，但對AS患者可能是地雷。比如傳統硬舉或過頭深蹲，我試過一次就後悔了。下面列表整理常見陷阱：

• 硬舉：對下背壓力大，容易加劇發炎
• 過頭推舉：可能肩頸代償，引發疼痛
• 快速扭轉動作：如藥球旋轉，風險高

個人化訓練計劃範例

這是我目前的僵直性脊椎炎重訓計劃，一週兩次，適合中度症狀者。你可以根據自身情況調整。

計劃不是死的，我常微調。比如如果某天感覺僵硬，就減少組數。僵直性脊椎炎重訓的重點是持續性，不是強度。

常見問題解答

這裡整理我常被問的問題，希望能解決你的疑惑。

問：僵直性脊椎炎重訓會不會讓病情惡化？
答：如果方法正確，不會。反而能改善。但錯誤方式確實有風險，所以建議從專業指導開始。

問：我該從多少重量開始？
答：從你能輕鬆完成10-12次的重量起跳，別貪多。我以前太急，結果練傷了。

問：訓練中如果痛了怎麼辦？
答：立刻停止，休息並評估。痛是身體的警訊，別硬撐。

這些問題都是我親身經歷過的，希望幫到你。

結語：重訓是夥伴，不是敵人

總之，僵直性脊椎炎重訓需要耐心和智慧。別跟別人比，重點是找到適合自己的節奏。我現在能享受訓練帶來的益處，全靠慢慢摸索。如果你剛開始，別怕失敗，一次一步來。

最後提醒，每個人的身體都不同，這篇文章只是參考，務必諮詢專業人士。希望你的僵直性脊椎炎重訓之旅順利！