脊椎側彎重訓全攻略：安全訓練方法、動作指南與常見QA

嘿，如果你有脊椎側彎，可能對重量訓練有點猶豫，對吧？我自己也有輕微的脊椎側彎，記得第一次進健身房時，看到那些大重量器材，心裡直打鼓，怕一個不小心就把脊椎搞得更糟。後來透過物理治療師的指導，加上自己慢慢摸索，才發現脊椎側彎重訓其實沒那麼可怕，關鍵在於方法正確。

脊椎側彎重訓这个话题，很多人問到底安不安全。我的經驗是，如果盲目訓練，風險當然高，但如果有規劃地進行，反而能強化肌肉，改善姿勢。今天我就來分享一些實用內容，幫你避開地雷。

脊椎側彎是什麼？簡單說清楚

脊椎側彎，就是脊椎彎曲不正常，可能像S形或C形。輕微的沒什麼感覺，嚴重的會導致背痛、姿勢歪斜。很多人以為這只能手術，其實不然，適當運動可以幫助控制。

為什麼重訓對脊椎側彎有影響？因為肌肉就像脊椎的支架，如果肌肉不平衡，側彎可能加重。但透過訓練，你可以強化弱側肌肉，讓支撐更穩定。

重訓對脊椎側彎的好處與風險

好處方面，脊椎側彎重訓能改善肌肉不對稱，減少日常不適。比如強化核心肌群，可以分擔脊椎壓力。但風險也不少，如果動作錯誤，可能壓迫神經或加重彎曲。

我的看法是，風險主要來自無知。有些人跟著網路影片學，卻忽略了自己的狀況。這部分後面會詳細說。

安全的重訓方法：一步一步來

脊椎側彎重訓的核心是「低衝擊、高控制」。不要追求大重量，而是注重動作品質。我個人習慣從徒手訓練開始，再慢慢加重量。

推薦動作清單

以下是一些我試過覺得安全的動作，適合初學者。每個動作做3組，每組10-15下，重量以不感到疼痛為準。

• 鳥狗式：強化核心，對脊椎壓力小。
• 橋式：幫助臀部和下背穩定。
• 輕重量划船：使用彈力帶或小啞鈴，避免彎腰。

禁忌動作排行榜

有些動作我強烈不推薦，因為風險太高。以下是根據個人經驗和文獻整理的清單。

說真的，我看到有些人硬要做大重量深蹲，結果姿勢跑掉，這簡直是自找麻煩。脊椎側彎重訓一定要以安全為優先。

個人經驗分享：我的訓練歷程

我自己的脊椎側彎大約15度，一開始練重訓時，總覺得右邊比較吃力。後來發現是肌肉不平衡，於是調整訓練，多加強弱側。現在每週練兩次，重點放在核心和背部。

有個教練曾叫我試試硬舉，我當場拒絕了，因為感覺風險太高。事後證明是對的，因為我的側彎類型不適合那種垂直壓力。這讓我學到，別人的建議要過濾，聽身體的聲音最重要。

常見問題解答

這裡整理一些常見疑問，幫你快速找到答案。

脊椎側彎重訓前需要做檢查嗎？

絕對要！建議先找骨科或復健科醫生評估彎曲程度，甚至做X光。我自己就是這樣開始的，避免了很多冤枉路。

可以練胸肌嗎？會不會讓側彎更明顯？

可以，但要平衡。如果只練胸不練背，可能加劇圓肩問題。建議搭配背部訓練，例如划船動作。

重訓能矯正脊椎側彎嗎？

不能完全矯正，但可以改善症狀。別相信那些誇大宣傳，說運動能治好側彎，那是不現實的。目標應該是控制而非治癒。

脊椎側彎重訓這條路，我走了三年，慢慢找到節奏。關鍵是耐心，別急著看到效果。

訓練計劃範例

這是一個基礎計劃，適合輕度側彎者。記得根據個人情況調整。

訓練頻率方面，我建議每週不超過三次，給身體恢復時間。過度訓練是脊椎側彎重訓的大忌。

希望這些內容對你有幫助！如果你有更多問題，歡迎在下面留言，我會盡量回覆。